유행하는 다이어트의 진실

<플레이보이>가 '저탄고지' 케토 다이어트를 분석한다.

현재 미국에선 케토 다이어트의 열풍이 대단하다. 각종 뉴스레터와 광고판, 구글의 키워드 검색 광고, 심지어는 지역 식료품점만 방문해도 커다란 안내문으로 케토 다이어트에 대한 정보가 넘쳐난다. 할리 베리, 바네사 허진스, 코트니 카다시안, 그리고 팀 티보와 같이 날씬한 셀러브리티들도 저탄수화물 고지방 다이어트가 우리 몸을 케토시스 상태로 만들어 에너지를 촉진하고 체중을 줄여주었다고 말한다(몸속에 탄수화물이 너무 적어 에너지를 위해 지방을 태우는 현상이다). 하지만 전문가들은 이러한 식습관이 정말 좋은 건지 확신할 수 없다고 말한다.

“현실적인 케토 다이어트는 건강한 다이어트법이 될 수 있어요”라고 미네소타대학교의 겸임교수이자 화장품 브랜드 씨아에센셜스(SciaEssentials)의 CEO인 알빈 버거 박사는 케토식이 미국인들의 표준 식단(SAD)와 비교했을 때 우리 몸에 좋은 점이 더 많다고 믿는다. ‘클린 케토(clen keto, 저탄수화물 고지방 식단으로 먹되 패스트푸드 같은 더티 케토와 반대되는 말로 풀을 먹인 쇠고기, 목초지에서 사육한 돼지, 유기농 계란 등 건강한 재료만 섭취하는 방식)’ 식단을 따를 경우, 첨가당이나 정제된 탄수화물을 덜 먹고 가공하지 않은 자연식품을 섭취할 가능성이 더 높다는 것이다. “고탄저지 식습관이 현대의 비만과 대사증후군을 야기시킨 실패한 식이요법이 된 지금, 저는 현실적으로 건강한 지방을 많이 섭취하고 탄수화물은 적게 섭취하는 ‘케토 우호적’ 식습관을 더 선호해요”라고 버거는 말한다.

이 식이 요법을 따른 지 1년 반 만에 그녀는 63.5kg을 감량했고 6년간 그 상태를 유지하고 있다.

버거는 케토 다이어트가 탄수화물을 굶기게 한다는 주장은 과장되었다고 말하지만 잠재적으로 건강을 상하게 할 가능성이 분명히 있다고 말한다. 우선 어떤 지방이 건강한지 잘 알고 있어야 한다. 코코넛 오일이나 라드(돼지비계를 정제한 반고체의 기름)처럼 잠재적으로 아테롬(몸속에 침전되는 콜레스테롤을 일컫는 말)을 발생시키는 지방을 과하게 섭취하는 것은 좋지 않다. 예를 들어 튀김 요리처럼 질이 떨어지는 지방을 섭취하고 높은 혈당의 탄수화물을 섭취하는 더티 케토를 피하는 것이 좋다. “또 다른 문제는 탄수화물을 덜 먹겠다는 일념으로 채소와 과일에 함유된 필수 식물 영양소를 섭취하지 못하게 될 수도 있다는 점이죠”라고 버거는 말한다.

스테파니 라스카는 8년 전부터 케토 다이어트를 시작했다. 이 식이 요법을 따른 지 1년 반 만에 그녀는 63.5kg을 감량했고 6년간 그 상태를 유지하고 있다. 라스카는 우연히 케토에 대해 알게 되었다. 그녀는 살이 많이 빠진 친구의 남편을 한 바비큐 모임에서 만났는데, 그는 엄청나게 많은 음식이 담긴 접시를 들고 있었다. “그때 전 아주 놀랐어요. 마요네즈와 술을 마실 수 있는 다이어트라니! 한번 해 볼 만하다고 생각했죠”라고 라스카는 말한다. 당시 131kg이었던 몸무게 때문에 행복하지 못했던 라스카는 다이어트 프로그램 서비스를 제공하는 웨이트워처스(Weight Watchers)에 가입해 일시적으로 다이어트에 성공했던 적이 있다. 하지만 그녀는 음식을 추적하는 다이어트 시스템을 속이고 자신이 섭취한 것을 모두 기록하지 않을 때도 있었다. 그러면서 그녀는 박탈감을 느꼈고 결국 역효과만 맛보았다.  

“어떤 다이어트를 하든 결과는 사람마다 다르게 나타납니다. 그렇기 때문에 누군가는 긍정적인 결과를 얻는 반면 끔찍한 부작용을 겪는 사람도 나타날 수 있어요.”

케토 다이어트는 라스카가 박탈감을 느끼지 않고 도전해볼 수 있는 방법이었다. 그 결과는 그녀의 인생은 바뀌었다. “다시는 고탄수화물, 고당식을 하지 않을 거예요. 요즘엔 기분이 정말 좋거든요” 그녀는 케토식과 관련된 자신의 경험을 그녀의 웹사이트 ‘더티, 레이지, 케토 DIRTY, LAZY, KETO’에 포스팅하고 있으며 동일 제목의 책도 출간했다. 여기에서 말하는 더티와 레이지는 라스카의 덜 엄격한 케토 식이법을 의미한다. 그녀는 평소에 인공감미료 스플렌다나 저탄수화물 토르티야와 같은 설탕과 곡물 대체물을 섭취한다. 그래서 탄수화물, 칼로리, 지방, 단백질을 모두 계산하는 대신 탄수화물만 계산하는 식이 조절을 하고 있다. “이런 융통성이 있어서 제가 예전에 좋아하던 음식도 즐길 수 있어요. 체중 감량에 성공하기 위해 완벽할 필요는 없답니다. 게다가 기름진 피자를 다이어트 콜라와 함께 먹을 수도 있으니 얼마나 좋은지 몰라요.”

엄청난 체중감량과 12회의 마라톤 참가 경력이 있는 라스카는 케토 다이어트가 사람들에게 도움이 될 수 있다는 것을 보여주는 살아있는 증거이다. 하지만 셀러브리티들로부터 지지를 받거나 일반인들의 후기로 입증된 최초의 다이어트법은 아니다. 저탄수화물 고단백질이라는 비슷한 종류의 애트킨스 다이어트(황제 다이어트)나 사우스 비치 다이어트도 한때 엄청나게 인기 있었지만 지금은 외면받고 있지 않은가? “케토 식이법은 최신 유행이라 여겨지고 있어요. 유행하는 다이어트의 특징은 다음과 같아요. 빠른 결과가 나타난다, 운동할 필요가 없다, 장기적으로 유지하기는 힘들다, 식품군 전체를 제한하거나 배제한다, 그리고 소비자에게 보조제, 허브, 알약, 바, 쉐이크 등을 구매하도록 유도한다.”라고 임상 영양사인 레베카 커켄부시는 말한다. 그녀는 여러 가지 이유로 이 다이어트법을 추천하지 않는다. 우선 그녀는 이 다이어트법이 따라야 할 규칙이 많을 뿐만 아니라 제대로 따르지 않았을 경우 효과가 나타나지 않는다고 말한다. 케토 식이 조절을 하는 사람이라면 의사의 감독하에 수행해야 하고 그 시기 또한 짧게 정해두어야 한다고 조언한다. “어떤 다이어트를 하든 결과는 사람마다 다르게 나타납니다. 그렇기 때문에 누군가는 긍정적인 결과를 얻지만 끔찍한 부작용을 겪는 사람도 나타날 수 있어요.”

커켄부시에 말에 따르면 단기적 혹은 장기적으로 나타날 수 있는 부작용에는 입 냄새, 두통, 힘없음, 피로, 근육 경련, 저혈당증, 콜레스테롤 수치 증가, 변비, 목마름, 정신 혼란, 체중감량 등이 있다. 이 뿐만 아니라 칼슘, 비타민D, 철분, 엽산, B12와 같이 특정 영양분이 부족해질 수 있다. 커켄부시는 당뇨병이나 신장병이 있는 사람들은 케토를 하기 전 담당의와 상담해보라고 조언한다. 덧붙여 임산부의 경우에는 절대로 시도하지 말아야 한다.

커켄부시는 케토 다이어트의 대체 요법인 대시 다이어트(Dash diet, 고혈압을 막기 위한 식이요법)나 지중해식 다이어트에 대해서도 얘기한다. “이것들은 다이어트법이라기보다는 라이프스타일의 변화에 더 가깝다고 볼 수 있어요. 과일, 채소, 정백하지 않은 곡물, 콩류, 생선, 올리브유 같은 건강한 지방 등을 섭취하는데 집중하면 돼요. 특정 식품군을 배제시키거나 칼로리를 제한하지 않아요.”

“식이요법이나 중대한 라이프스타일 변화를 꾀할 때는 가장 먼저 의사와 상의해보는 게 좋다. 담당 의사는 당신에게 케토 다이어트와 같은 식이법을 추천해줄지도 모른다. 아닐 수도 있지만 말이다. 모든 것은 당신과 신체 유형 그리고 병력에 따라 달라질 것이다.”

반면 책 <담당의가 내게 한 거짓말들 Lies My Doctor Told Me>의 저자인 켄 D 베리 의학박사는 케토식 라이프스타일이 일시적 유행이 아니라 제대로 된 인간 식이 요법의 재발견이라고 말한다. “거대 정부와 음식 체인들은 그들의 식이요법을 추천하며 우리를 비만과 2형 당뇨병에 허덕이게 만들었어요. 지방이 많은 고기와 약간의 채소 그리고 아주 드문 양의 천연 당분을 섭취하는 제대로 된 식이 요법으로 돌아가는 것은 유행이 아니라 우리 인간이 수백 년, 수천 년간 음식을 섭취해 온 방식으로 회귀하는 거예요.” 베리는 미국 정부나 미국 당뇨병 협회에서 추천하는 식이요법은 인간의 신체 구조와 맞지 않게 탄수화물을 지나치게 많이 섭취하는 형태라고 말한다. 케토식은 음식이 대량 생산되기 시작한 20세기 이전, 인간이 음식을 먹던 방식으로 되돌아가는 식이법이라고 말한다.

“인간의 식단에서 당분, 곡물, 채소 종자 기름을 없애는 것은 쥐의 식단에서 쥐약을 제거하는 것과 같아요. 비만, 2형 당뇨병, 지방간, 다른 만성병들이 개선되기 시작하죠. 건선이나 습진과 같은 만성적인 피부병도 나아지기 시작해요. 불안이나 우울증, 외상 후 스트레스 장애(PTSD)도 완화되고요. 노화의 과정에서 자연스럽게 나타나는 만성병으로 여겨진 것들이 우리가 지난 60년간 섭취해온 가공식품 때문이라는 사실이 밝혀졌어요.” 케토 식이법의 논쟁의 한 가운데 있는 사람은 영양 분야에서 30년 넘게 일해 온 <뉴욕타임스> 선정 베스트셀러 저자인 앤 루이즈 기틀맨 박사이다. “제가 보기에는 솔직히 케토 다이어트가 양날의 검 같아요”라고 그녀는 말한다. 기틀맨은 엄청난 체중 감량을 목표로 하는 사람에게 이 식이요법이 매우 성공적일 수 있다고 한다. “하지만 유전학과 지방 대사 때문에 케토 식이법 자체가 불가능한 사람도 있을 거예요.”라고 그녀는 말한다. 예를 들어, 담낭이 없거나 느린 지방대사를 가진 사람들이 가장 위험하다. 결국 그녀는 올바른 지방을 섭취했을 때 케토 식이법을 건강하게 지속할 수 있다고 믿는다. 하지만 그렇다고 해도 장기간 행하는 것은 추천하지 않는다. 그녀의 베스트셀러 <급진적 신진대사 Radical Metabolism>에는 식물성 지방 식이요법에 대한 내용이 포함되어 있는데, 이는 갑상선 기능 저하증을 앓고 있거나 담낭이 없는 사람들까지도 견딜 수 있는 식이법이라고 한다.

“유행하는 다이어트의 특징은 다음과 같아요. 빠른 결과가 나타난다, 운동할 필요가 없다, 장기적으로 유지하기는 힘들다, 식품군 전체를 제한하거나 배제한다, 그리고 소비자에게 보조제, 허브, 알약, 바, 쉐이크 등을 구매하도록 유도한다.”

전문가들은 케토식이 어떤 사람들에게는 도움이 될 수 있다고 믿는 듯 하다. 하지만 그것이 만병통치약은 아니다. 이 식이요법은 모두를 위한 것은 아니고 체중조절을 위한 장기적인 해결책으로서도 이상적이지 않아 보인다. 케토 다이어트를 제대로 따른다면 누구도 부인할 수 없는 놀라운 결과를 얻어낼 수 있을지도 모른다. 그렇다면 이를 유지할 수도 있을까? 그것이 과연 당신에게도 적합할까? 미국 의료 컨소시엄인 카이저(Kaiser)에서 보내온 뉴스레터가 이런 질문에 대해 잘 요약하고 있어서 적어본다. “식이요법이나 중대한 라이프스타일 변화를 꾀할 때는 가장 먼저 의사와 상의해보는 게 좋다. 담당 의사는 당신에게 케토 다이어트와 같은 식이법을 추천해줄지도 모른다. 아닐 수도 있지만 말이다. 모든 것은 당신과 신체 유형 그리고 병력에 따라 달라질 것이다.”

Credit

  • 에디터 백가경
  • 번역 이연정
  • Natalie B. Compton
  • 사진제공 Semachkovsky/Shutterstock
닥터플레이보이 7월 2차